Cómo disminuir la preocupación ante el coronavirus

¿Preocupación excesiva?

La preocupación nos ayudan a anticiparnos ante obstáculos o problemas futuros lo que nos permite prepararnos y ser capaces de lidiar con las dificultades.

Resultan adaptativas cuando buscamos soluciones a los problemas que están bajo nuestro control. Por ejemplo, lavarnos las manos o mantener el distanciamiento social, son comportamientos que nos ayudan a detener el avance del virus. Sin embargo, la situación actual a la que estamos sometidos puede repercutir con un exceso de rumiaciones que nos llevan a preocuparnos constantemente y ponernos en el peor escenario posible. Ante estos pensamientos es normal que surjan emociones desbordantes.

Las preocupaciones suelen recurrir al pensamiento catastrofista «Y si». Veamos un ejemplo: Mario, se levanta por la mañana para acudir a su trabajo con dolor de garganta y tos seca. Cuando presta atención a sus síntomas piensa ¿Y si tengo coronavirus?». Bien, puede ser un miedo real dado que Mario debe de seguir trabajando fuera de casa, no obstante continúa pensando «Quizás contagié a mi familia, ¿Y si los contagié a todos? Todos morirán y si mueren es mi culpa».Como vemos Mario se deja llevar por su preocupación y se proyecta en el peor de los casos, lo que aumenta su ansiedad, pudiendo desembocar esta en síntomas físicos. ¿Pero cuales son?

Síntomas físicos de la preocupación

• Tensión muscular: cuando estamos ansiosos o estresados nuestro cuerpo se tensa. Puede que no seas consciente de ello. Fíjate en tus hombros ¿Están relajados? ¿Y tu mandíbula?
• Dificultades de atención y concentración: ¿Tardas más en realizar tus tareas? ¿Mientras teletrabajas te sorprendes a ti mismo distraído o inmerso en tus preocupaciones?
• Dificultades para dormir: ¿Tienes problemas para conciliar el sueño?¿Te despiertas varias veces por la noche y tus pensamientos te impiden continuar durmiendo?
• Dolores somáticos y agotamiento: ¿Te sientan mal las comidas ¿Has perdido el apetito o comes en exceso? ¿Problemas gastrointestinales? ¿Te levantas sin la sensación de estar descansado?
• Irritabilidad o inquietud: ¿Respondes de forma más irascible? ¿Los demás te perciben más irritable? ¿Tienes dificultades para relajarte?

Antídotos para la preocupación.

Antídoto 1: Mi momento de preocupación.

Elige un momento en tu día a día para preocuparte y el tiempo que lo harás. Normalmente este tiempo no debe exceder la media hora. Entre 15 y 30 minutos es suficiente. Puedes elegir un momento en el que tu estado de ánimo sea más estable para centrarte en tus preocupaciones. Busca un lugar donde sea menos probable que te interrumpan. Trata que tu momento de preocupación no sea próximo a tu horario de irte a la cama. Una vez terminado tu tiempo, debes abandonar tus preocupaciones y dar paso a otra actividad.

Antídoto 2: Cuestiono mi pensamiento.

1. ¿Es este un problema real para el que puedo aplicar una solución?
2. ¿Este problema que me preocupa está sucediendo o sin embargo aun no ha sucedido?
   1. Si aun no ha sucedido, ¿Por qué preocuparse? Concentra tu atención en otra tarea importante para ti.
   2. Si está sucediendo ¿Puedo solucionarlo con mis propios recursos o se escapa de mi control?
      1. Si respondes si. ¿Cuales son las alternativas de las que dispongo? Aplica una solución, planifica cuando y cómo la harás y llévala a cabo.
      2. Si respondes no, deja de preocuparte y lleva tu atención al momento presente. Trata de realizar otra actividad que si puedas solucionar.

Antídoto 3: Calma tu mente.

La respiración diafragmática es una técnica que te ayudará a reequilibrar tu estado emocional. Cuando nos preocupamos en exceso, nuestro cuerpo puede experimentar alteraciones físicas como la hiperventilación, la tensión muscular, los temblores, el aumento de la frecuencia cardíaca y desembocar en una crisis de angustia. La respiración diafragmática te ayudará a regular la cantidad de oxígeno que introduces en tus pulmones y reactivará el sistema nervioso parasimpático relacionado con la relajación.

Para aprender a practicarla comienza por buscar un lugar tranquilo, sin interrupciones en el que puedas acostarte. Coloca una mano sobre el vientre y otra sobre el pecho. Comienza tomando aire por la nariz de tal forma que tu abdomen se hinchará como un globo (tu mano inferior debe de moverse ligeramente hacia fuera mientras tu mano superior permanecerá inmóvil). Retén unos segundos la respiración. Expulsa el aire por la boca de forma progresiva pero lentamente.

Si deseas aprender esta herramienta pincha aquí.

Antídoto 4: Practica mindfulness.

La cuarentena es un buen momento para iniciarnos en la atención plena. Anclarte en el presente puede ayudarte a disminuir tus preocupaciones y regular tus estados emocionales como la ansiedad o la depresión.
Practicar la meditación consciente nos enseña a aceptar más nuestra experiencia sin juzgarla, sin dejar entrar la crítica.

Comienza ahora:

• Atención a la respiración.
• Body scan
• Práctica de los 3 minutos.
• Contemplación de las sensaciones.

Antídoto 5: Practica la gratitud.

Las personas agradecidas experimentan emociones más equilibradas, sintiéndose mejor consigo mismas. Está demostrado que cultivar la gratitud aumenta el bienestar, la felicidad, el optimismo y la satisfacción en la vida. Si algo nos ha enseñado esta pandemia, es que dábamos por hecho muchas cosas. Quizás esta situación nos ayude a ver el lado bueno de las cosas que realmente importan.

Realiza el siguiente ejercicio de 2 a 3 veces por semana. Elige un momento del día y recoge en un cuaderno, 3 cosas positivas por las que te sientas agradecido y tus razones. Por ejemplo, si has recuperado una vieja amistad, explica porque es importante para ti y porqué te sientes agradecido.

Antídoto 6: Planifica actividades agradables.

Cuando la preocupación y la ansiedad aparecen, es probable que perdamos el contacto con aquellas cosas que antes hacíamos y nos aportaban placer. Sin duda, el confinamiento actúa como una complicación más para poder disfrutar de nuestros hobbies que nos aportan bienestar y equilibran nuestro estado de ánimo. Sin embargo, nunca es tarde para reinventarse. Aquí algunas ideas:

1. Aprende algo nuevo que sea de tu interés. Quizás te guste la repostería, prepara un nuevo pastel. Puede que tu interés sea la mecánica, busca tutoriales.
2. Conecta con gente: estamos confinados pero conectados. Hoy las
   nuevas tecnologías nos permiten estar cerca de nuestros seres queridos.
3. Crea una lista de cosas que te gustaría hacer.
4. Cuídate: un baño relajante, toma el sol (con protección), duerme una siesta, escucha tu música favorita, hazte un tratamiento facial.

Antídoto 7: Habla sobre tus problemas.

Cuando estamos preocupados es muy común entrar en una esfera muy negativa donde recurrimos a lo que se conoce cómo la visión túnel. La atención es secuestrada por los aspectos más negativos de la situación, en su mayoría catastrofistas (con poca probabilidad de ocurrencia).
Hablar con alguien, puede ayudarte a salir de tu visión sesgada y guiartea contemplar opciones que no estás valorando. Recuerda que cuando estamos alterados a nivel emocional filtramos información neutra o positiva e intensificamos los aspectos negativos de la situación. Este es un error del pensamiento muy común en todos, pero que se acentúa en periodos de inestabilidad emocional.

Antídoto 8: Realiza ejercicio físico.

La actividad física tiene múltiples beneficios sobre la salud emocional. Es conocido por todos que el ejercicio moderado ayuda a reequilibrar la mente.

• Aumenta tus niveles de energía.
• Mejora la calidad del sueño (realizado por la mañana o por la tarde).
• Incrementa tu autoestima y resilencia.
• Mejora la concentración.
• Contribuye a la estabilización del estado de ánimo, debido a la
• liberación de hormonas y neurotrasmisores.

Antídoto 9: Busca apoyo psicológico.

La situación actual que vivimos genera mucha incertidumbre no solamente por la salud sino también a nivel laboral y social. Muchas veces el tiempo libre beneficia la mente rumiativa y no paramos de darle vueltas a las cosas.

Si no eres capaz de gestionar tus emociones, la terapia online puede ser una buena herramienta. Hoy, la distancia física no es un impedimento para poder ocuparnos de nuestros problemas. Si no logras estabilizar tu ánimo puedes consultarnos. Hemos estado trabajando, adaptando nuestro material para que obtengas los mismos beneficios que la terapia presencial.