Hoy queremos hablaros del concepto de rumiación. A lo largo de los años como psicólogos nos encontramos con personas que tienen serias dificultades no solo para identificar sus pensamientos disfuncionales sino también para gestionarlos cuando algo les angustia. Suelen verbalizar frases cómo “no soy capaz de dejar de pensar en ello”, «le doy vueltas y vueltas a las mismas cosas”, “puedo pasar todo el día pensando en el problema” etc. A este tipo de pensamientos le denominamos rumiaciones cognitivas.
¿Qué son las rumiaciones?
Probablemente te ha sucedido que ante un problema o dificultad al que le dedicaste tiempo para pensar y reflexionar, lejos de encontrar posibles soluciones, experimentaste un gran malestar y quedaste atrapado en un bucle de pensamientos repetitivos.
Las rumiaciones son una forma de responder al malestar caracterizadas por largas cadenas de pensamientos en bucle, repetitivos y cíclicos, “¿Por qué me siento mal? ¿Por qué siempre estoy cansada? ¿Por qué no tengo energía? ¿Por qué tengo yo depresión? ¿Por qué no soy feliz?”. Así mismo las rumiaciones también afectan a las consecuencias del problema, “si continúo así no podré cuidar de mi hijo”, “si continúo así podre perder mi trabajo, “¿y si me quitan a mi hijo?”.
Las rumiaciones pueden abarcar distintas formas
Puedes preocuparte por algo y no ser capaz de quitarlo de tu cabeza o puedes pensar una y otra vez en acontecimientos pasados. En muchas ocasiones la rumiación obsesiva forma parte del día a día de las personas y aunque genera una continua e incesante preocupación, muchos creen que su presencia ayuda a lidiar con los problemas.
Esta concepción tiene su sentido si entendemos que pensar acerca de un problema de modo reflexivo puede facilitar la solución de este. Sin embargo, en periodos altamente exigentes a nivel interno o externo, el pensamiento reflexivo y productivo puede verse mermado por procesos cognitivos que incrementan nuestro malestar emocional.
Tus pensamientos influyen en tu bienestar emocional
En otras ocasiones, hemos hablado de la conexión existente entre los pensamientos y las emociones. Indudablemente lo que pensamos se refleja en nuestra forma de sentir. Nuestras emociones, incluso las que nos hacen sentir mal, tienen la función adaptativa de ayudarnos a restablecer el equilibrio. El problema surge cuando nuestros pensamientos entran en un bucle y no nos cuestionamos lo irracionales que pueden ser.
La mayoría de las personas no se percatan que los pensamientos no reflejan nuestra realidad. Lo cierto es que cuando estos pensamientos repetitivos secuestran nuestra atención e invaden nuestra mente, el problema principal pasa a constituirlo la presencia de estos pensamientos, dándonos la impresión de que estamos perdiendo el juicio y afectando a nuestro autocontrol emocional.
¿Cómo puedo detectar la rumiación?
Pensar acerca de nuestros problemas puede ser útil, siempre y cuando nos enfoquemos en buscar alternativas que nos ayuden a solucionar nuestras dificultades. La cuestión se complica cuando nos enfocamos en las causas y consecuencias en lugar de las soluciones del problema. Una persona con rumia, tenderá a enfocarse en lo que salió mal y dirigirá su pensamiento hacia un estilo negativo.
La rumiación disfuncional tiene un lenguaje característico, pero antes de adentrarnos en él debemos de ser capaces de prestar atención al contenido de nuestros pensamientos. Si advertimos un estado emocional agitado, triste o decaído podemos preguntarnos ¿Qué estoy pensando? Y ¿Qué lenguaje emplea mi pensamiento? En la mayoría de los casos la respuesta a estas sencillas preguntas te proporcionará información acerca del significado que das a lo que te sucede.
Las preguntas de “¿Por qué…?“ son un ejemplo de este tipo de pensamiento ya que tienden a focalizar en el problema, sus causas y sus consecuencias. Pongamos un ejemplo: imagínate que tu pareja rompe la relación que manteníais desde hace 5 años. Tú notabas que algo no iba bien, pero en ningún momento creíste que sería para separaros. En estas circunstancias aparecerán los “porqués”, “¿Por qué me ha dejado? “¿Por qué me pasa esto a mí?”, ¿Qué hago mal, por qué no me di cuenta?”, ¿Por qué se olvidó tan pronto de mí? “¿Por qué ya no me quiere? “¿Por qué ya no me llama, ya no le importo?” ¿Qué hice para merecer esto?” Y un sinfín de interrogantes.
Todos estos pensamientos secuestran tu atención y generan un círculo que se repite en bucle del que no eres capaz de salir. Las emociones que debes de atravesar propias de la ruptura se vuelven más intensas y perduran durante más tiempo provocando que tu dolor se convierta en sufrimiento.
¿Que consecuencias tiene rumiar?
La presencia de un círculo vicioso de pensamientos desadaptativos que se prolongan en el tiempo aumenta el riesgo a padecer los siguientes trastornos emocionales:
- Depresión y ansiedad: ciertas dosis de reflexión son positivas para nuestra calidad de vida, pero habitar en nuestros pensamientos es contraproducente para nuestra salud emocional y psicológica. La rumiación cíclica, repetitiva y obsesiva construye un camino hacia la ansiedad y la depresión.
- Trastornos de alimentación: la rumiación se asocia con un mayor riesgo a padecer problemas alimentarios. Muchas personas pueden emplear la comida para manejar sentimientos de malestar emocional.
- Abuso del alcohol: las constantes rumiaciones pueden ocasionarnos irritabilidad y afectar a nuestro estado de ánimo. Beber en estas circunstancias puede provocar un problema al emplearse como método para disminuir el malestar emocional.
- Aumento de los pensamientos negativos: rumiar acerca de los problemas o recuerdos dolorosos durante mucho tiempo influirá en la forma que interpretas lo que te sucede. Inevitablemente, o comenzarás a percibir también de forma negativa todo lo que te rodea.
- Dilación de los problemas: la rumiación de un problema o acontecimiento doloroso nos lleva por un camino cíclico, repetitivo para el cual no encontramos la solución a nuestros pesares. La dilación de los problemas es consecuencia de un patrón de pensamiento que nos inmoviliza y nos impide ver alternativas.
- Aumento del estrés: rumiar nuestros pensamientos nos somete a niveles elevados de estrés fisiológico y psicológico que de prolongarse puede provocar enfermedades cardiovasculares.
¿Qué puedo hacer cuando tengo pensamientos rumiativos?
Una estrategia para abandonar el ciclo de angustia y malestar emocional de la rumiación, consiste en preguntarnos “¿Cómo puedo resolver este problema?”. Las preguntas “cómo” nos ayudan a movilizarnos para poner en marcha posibles alternativas de solución. Retomando el ejemplo anterior, pregúntate “¿Cómo puedo salir de esta situación? ¿Qué puedo hacer para sentirme mejor? ¿Cómo puedo aceptar la pérdida?” etc. Estas son preguntas que te ayudarán a crear pensamientos más adaptativos y experimentar emociones negativas menos intensas.
Recuerda que, como psicólogos podemos ayudarte a lidiar con tus pensamientos rumiativos y enseñarte herramientas útiles para gestionar tus dificultades emocionales.
