La ansiedad constituye unos de los problemas consultados con más frecuencia debido a la interferencia que puede originar en la vida de las personas. Si experimentas ansiedad sabrás lo difícil que es gestionarla cuando se carece de recursos. Aprender herramientas eficaces que te ayuden a disminuir la ansiedad es esencial para lograr un buen ajuste emocional. Por eso en Con Psicología te ofrecemos ocho recursos para aprender a regular tu comportamiento ansioso.
1. Observa tu respiración
La calidad de tu respiración expresa tus sentimientos más profundos
T.K.V. Desikachar
El primer paso para controlar tu respiración consiste en prestar atención a tu forma de hablar, comer, suspirar o bostezar. Es importante que trates de comer lentamente, hablar de forma pausada y evitar los suspiros profundos o bostezos. Si no estamos realizando ninguna conducta, debemos observar nuestra forma de respirar.
Cuando tu respiración sea agitada y no dispongas de recursos para combatirla, trata de dirigir tu atención a elementos neutros. Puede ayudarte contar de tres en tres desde 100 a 1, o fijarte en las características del ambiente en el que te encuentras, por ejemplo «cuantos elementos de color rojo hay en la habitación». Sin embargo, estas estrategias te permiten un control a corto plazo y cuando la ansiedad es moderada. Por ello, es esencial que practiques técnicas que te permitan controlar la activación fisiológica como la respiración diafragmática.
2. Aprende técnicas de relajación.
Si tu respiración es relajada, los niveles de oxígeno y dióxido de carbono están equilibrados. Cuando experimentas ansiedad tu respiración es más rápida y superficial, inhalas más oxígeno y exhalas más dióxido de carbono. Al estar tu cuerpo en reposo no emplea el oxígeno extra que inhalas y como consecuencia se expulsa dióxido de carbono más rápido de lo que se produce, originándose alcalosis (cambios en el ph de la sangre) y dando lugar a mareos, sudores, temblores, taquicardia, visión borrosa etc…
Aprender a regular tu respiración es una de las técnicas más efectivas para combatir los síntomas fisiológicos de la ansiedad y restablecer el equilibrio interno. La respiración diafragmática o abdominal es una herramienta muy eficaz si se practica de forma constante y diaria.
3.Realiza ejercicio físico moderado y actividades placenteras.
La práctica de ejercicio físico tiene un efecto beneficioso sobre la ansiedad y mejora el estado de ánimo. Es importante que el ejercicio que practiques sea moderado. Puedes por ejemplo salir a caminar una hora al día o practicar natación. Recuerda no realizar ejercicio en las horas próximas a dormir, puesto que solamente conseguirás activarte más. También dedica tiempo a realizar actividades agradables como pasear, cenar con amigos, darse un baño relajante etc.
4. Presta atención a cómo interpretas lo que te ocurre.
Cuando cambias el modo en que ves las cosas, las cosas que ves cambian también”
Wayne Dyer
Cuando hablamos de interpretación hacemos referencia a lo que nos decimos a nosotros mismos sobre lo que sucede, a nuestro diálogo interior. En él, está muy presente la anticipación de que los síntomas aparezcan y la vigilancia y chequeo de lo que estás sintiendo. Estos dos elementos ocasionan que el sistema nervioso esté en alerta provocando tensión. Y la tensión acabará generando nuevas sensaciones que confirmarán nuestros peores temores.
Las distorsiones cognitivas desempeñan un papel muy importante en la ansiedad. Estas constituyen un patrón de pensamiento erróneo que contribuye a incrementar el malestar emocional y la sintomatología ansiosa. Ser consciente de nuestros patrones de pensamiento es el primer paso para poder modificarlos. Cuanto más aprendas sobre como el pensamiento alimenta tu ansiedad, más control tendrás sobre lo que te sucede.
5. Practica mindfulness.
El mindfulness consiste en un conjunto de prácticas mentales y corporales que te ayudarán a mantenerte en el aquí y ahora, en el momento presente.
Diversos estudios han demostrado que el mindfulness influye reduciendo la liberación de hormonas asociadas al estrés de forma notable en personas que padecen de ansiedad. También ayuda a mejorar la capacidad para regular el estado de ánimo en personas con depresión. Favorece la compasión con los demás pero también con nosotros mismos y mejora la capacidad de atención, concentración y la sincronía mente-cuerpo.
En nuestro centro disponemos de grupos reducidos para iniciarte en esta práctica, a través de nuestro programa de 8 semanas desarrollado por profesionales acreditados.
6. Planifica la semana y no procrastines.
Si padeces de ansiedad y estimas que no conseguirás cumplir con los objetivos del día, probablemente tu activación aumente. Hablamos de procrastinación cuando posponemos o retrasamos tomar una decisión o realizar una actividad que tenemos pendiente y de prioridad por temor a consecuencias negativas que estimamos que sucederán con alta probabilidad cuando realmente no existe evidencia de ello. Este tipo de pensamiento nos impide tomar la decisión o realizar la actividad pendiente logrando una reducción del malestar pero solo a corto plazo, puesto que la frustración, la culpa, el desánimo, la impotencia etc., aparecerán aumentando tu sintomatología a medida que pase el tiempo y no se solucione el problema.
Planificar el trabajo diario, evita su acumulación a última hora y por ende la procrastinación. Es importante que aprendas a clasificar las tareas pendientes en función de su prioridad. Si una tarea es demasiado grande siempre puedes descomponerla en partes más pequeñas. Así mismo, también podemos valorar la posibilidad de delegar algunas tareas a aquellas personas que veamos capacitadas para realizarlas con éxito. De esta forma, reducirás la preocupación, y por lo tanto también la ansiedad.
7. Maneja tu imaginación.
Cuando tenemos ansiedad y estamos a la expectativa sobre lo que sucederá, pensaremos en todos los escenarios posibles que puedan ocurrir pero otorgándole prioridad a las consecuencias negativas sin tener en cuenta lo improbable de su ocurrencia. Esto es lo que se conoce como catastrofización, ponernos en el peor resultado posible. Por ejemplo, cuando estás en alerta ante cualquier síntoma físico diferente a lo normal (taquicardia, mareo, temblores…) y tienes pensamientos del tipo “me va a dar una crisis”, “no voy a poder soportarlo”, o “si no salgo de aquí me desmayaré”, aumenta la probabilidad de que experimentes un incremento de los síntomas ansiosos que pueden desembocar en un ataque de pánico que probablemente no se daría con tanta intensidad.
Por ello, es importante que manejes tu imaginación y comiences a valorar lo que te sucede de una forma más realista.
8. Dí NO a la evitación.
Mi vida ha estado llena de terribles desgracias, la mayoría de las cuales nunca sucedieron”
Michel de Montaigne
Probablemente en alguna ocasión te has visto tomando precauciones para gestionar tu ansiedad, por ejemplo, evitar lugares muy concurridos, elegir un asiento próximo a la salida del recinto, denegar una invitación por temor a sufrir los síntomas ansiosos etc. Este tipo de estrategias son erróneas puesto que aunque regulan la ansiedad a corto plazo, sólo ocasionan que esta se cronifique y perpetúe en el tiempo. Pero ¿Por qué ocurre? Detrás de cada situación evitada existen creencias distorsionadas que actúan manteniendo el problema. Cada vez que evitas exponerte, confirmas como verdaderas estas creencias y nunca las sometes a juicio para verificar qué de cierto hay en ellas. De esta forma aceptas cómo verdad absoluta que lo que piensas, ocurrirá.
Además, evitar situaciones que generan ansiedad ocasiona otras pérdidas que pueden ser importantes para ti, cómo disfrutar de actividades placenteras o salir con los amigos y esto a su vez actúa provocando más malestar.
Por ello, es importante que no trates de evitar esas situaciones que te generan miedo. Exponerse gradualmente a la fuente de ansiedad combinado con técnicas de control de activación puede ayudar a reducir la intensidad de tu síntomatología tanto fisiológica como cognitiva.
Si a pesar de todo, no logras regular tu ansiedad, valora la posibilidad de consultar a un especialista. En Con Psicología podemos ayudarte a comprender cómo se origina tu ansiedad y facilitarte herramientas útiles para que aprendas a gestionarla.
