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Seguramente has escuchado en tu día a día enunciados como “quiérete a ti mismo” o “valórate”, haciendo referencia a la importancia de una sana autoestima. Pero, ¿Sabes que significa realmente o por qué es importante?

Sabemos que las personas con una autoestima sana tienden a la estabilidad y al ajuste psicológico. Esto quiere decir, que son más propensas a tener una vida más satisfactoria. Por el contrario, las personas con una autoestima baja tienen tendencia a  padecer alteraciones emocionales como ansiedad, depresión, dolor crónico, comportamientos irascibles y todo tipo de síntomas psicológicos y físicos.

¿Qué es la autoestima?

No podemos hablar de autoestima sin hacer referencia a otro término esencial para su comprensión: el autoconcepto.

El autoconcepto es la imagen que cada uno de nosotros vamos construyendo desde la infancia. Esta autoimagen está influenciada por tres dimensiones:

  1. cómo nos vemos a nosotros mismos. Nuestro autoconcepto se  va formando en función de nuestras aptitudes, valores, cualidades personales, apariencia física, nuestros recursos, nuestras limitaciones o nuestras experiencias de vida.
  2. De igual modo, también se va a ver influenciado por cómo otras personas significativas nos trasmiten que somos o por las valoraciones que hacen de nuestras características físicas, emocionales, psicológicas, académicas, sociales, etc.
  3. No debemos olvidarnos de la importancia del yo ideal que hace referencia a nuestras aspiraciones, a lo que nos gustaría ser. El camino hacia el yo ideal debe de ser coherente con nuestro sistema de valores y con la forma de ver la vida. Si mi yo presente dista mucho de mi yo ideal, o si se acerca a él pero obviando mi forma de entender y valorar el mundo, mi autoestima se verá afectada. Ten en cuenta que para valorarte a ti mismo de forma positiva debes de mostrar coherencia entre tu pensamiento y tus acciones.

Por lo tanto, el autoconcepto es el resulta de nuestra propia percepción, de la percepción que creemos que otros tienen de nosotros mismos y del yo ideal que nos gustaría alcanzar como personas.

Un aspecto esencial que debemos aclarar, es que la autoestima no es el resultado de una valoración positiva en todo momento. Una persona con una autoestima sana reconoce sus cualidades pero no se visualiza como perfecta. De hecho, puede tener una clara conciencia de sus defectos y de los errores que comete. Sin embargo, los entiende como inherentes al ser humano.

¿Cómo se construye la autoestima?

Autoestima en la infancia…

La imagen que tenemos de nosotros mismos se va desarrollando desde las primeras experiencias vitales. Es la infancia una etapa clave en el desarrollo del autoconcepto. En estas experiencias previas comenzamos a generar una imagen sobre nuestra valía y capacidad en función de los estilos educativos que emplean nuestros padres.

Cuando un niño crece sabiendo que su comportamiento es independiente de su valía hablamos de un estilo educativo basado en el amor incondicional, esto es, “te quiero por lo que eres y no por lo que haces”. Por el contrario, el amor condicionado, se da cuando los padres trasmiten la idea a sus hijos de que solamente serán queridos si se comporta de una determinada forma o si cumplen con sus expectativas.  En caso de comportarse mal, la actitud de los padres influye en la concepción que el niño tiene sobre sí mismo entendiendo  que no lo quieren y que no es válido.  

Cuando el amor es incondicional, la autoestima se construye bajo una base sana, mientras que si el amor es condicionado la autoestima es débil y fluctúa en función de las valoraciones (positivas o negativas)  de los padres.

Autoestima en la adolescencia…

Posteriormente entramos en una de las fases más complejas en la formación de la autoestima: la adolescencia. En ella,  los chicos y chicas comienzan a mostrar su necesidad de independencia y su grupo de referencia pasa de la familia a sus iguales.  En esta etapa los adolescentes revalorizan su autoestima. Si sus capacidades, habilidades y características psicológicas y físicas se adecuan al entorno en que se desenvuelven, reafirmarán su autoestima. Sin embargo, cuando el chico/a se siente diferente o rechazado por su grupo, reformulará su autoconcepto bajo una base insegura, dando lugar a una pobre autoestima.

Autoestima en la adultez…

La autoestima continúa construyéndose a lo largo de toda nuestra vida adulta en función de lo que denominamos la atribución causal. Normalmente, cuando una persona  muestra una baja autoestima tiende a atribuir lo que le sucede a factores internos que bajo su percepción son inamovibles, no se pueden modificar. Pongamos un ejemplo: imagínate que te presentas a una entrevista de trabajo junto con 3 personas más. Cuando pasan unos días te informan que no has sido seleccionado. Si tienes una autoestima baja podrás pensar “nunca encontraré trabajo”,  “todo me sale mal”, “soy estúpido”, “tenía que haber hablado menos”, “siempre lo estropeo”. Este tipo de pensamiento te generará un sentimiento de culpa, tristeza o enfado contigo mismo, de tal forma que si logra desestabilizarte afectará a tu autoestima.

¿Y qué ocurriría si al final fueses seleccionado? Una persona con baja autoestima pensaría “me eligieron a mi porque reunía el requisito de la edad para la subvención”, “me ayudaron porque les expliqué mi situación”, “no entiendo porque me cogieron a mi si la otra chica lo hizo mejor que yo”, “fijo que me cogieron por compromiso, porque  conocen a mi madre”… Tienden a infravalorarse y atribuir todo lo bueno que les puede suceder a agentes externos sobre los que tampoco pueden tener control. De no ser conscientes, este patrón de comportamiento tenderá a repetirse generando una autoestima deficitaria que nublará su capacidad para logar la autorrealización personal.

¿Cómo influye el autoconcepto en la autoestima?

Como bien comentábamos, si tu autoconcepto es pobre, tu autoestima estará construyéndose en base a dos factores: la importancia que das a las valoraciones de los demás y la infravaloración que haces de ti mismo. En el primer caso, si una persona realiza una crítica destructiva sobre tus cualidades o aptitudes, te sentirás frágilmente dañado y tus emociones estarán a dispensas de lo que los demás puedan o no opinar de ti. Bajo estas  circunstancias,  podemos decir que tu autoestima está influida por factores externos. Estos factores acaban repercutiendo  en como construyes la visión de ti mismo, sesgando los pensamientos, valoraciones e interpretaciones que haces del mundo que te rodea.  Por lo tanto, no solo la autoestima se ve influida por factores externos, sino también internos.

¿Cómo puedo saber si tengo baja autoestima?

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  • Las personas con una autoestima baja tienen problemas para confiar en sí mismas. Dudan de sus capacidades, habilidades o de la posibilidad de superar con éxito cualquier situación.
  • Se  autocritican de una forma destructiva: se hablan así mismos y de sí mismos de una forma totalmente negativa. Son crueles y se desprecian drásticamente. 
  • Viven en una incesante sensación de incapacidad: su diálogo interno está plagado de frases como “no puedo hacerlo”, “no lo voy a conseguir”, “soy un desastre”
  • Buscan la aprobación de los demás comportándose de formas muy diferentes a como lo harían naturalmente por temor a ser rechazados.
  • Sobrevaloran la opinión de otras personas por encima de la suya propia.
  • Se comparan constantemente con otros que creen que son mejores dando como resultado la desvaloración propia.
  • Buscan el perfeccionismo en todo lo que hacen preocupándose excesivamente por cometer errores.
  • Derivado del perfeccionismo, tienen dificultades para tomar decisiones, incluso cotidianas ya que no creen en su criterio. Tienden a posponer la toma de decisiones esperando que otros decidan por ellos.
  • Ven los logros personales o profesionales como algo que no tiene valor. Sin embargo sobreestiman sus errores o equivocaciones.
  • Pueden disculparse por todo y por nada, lo que hace que parezcan poco sinceros.
  • Son sensibles a las críticas aunque estas sean constructivas.
  • Suelen quejarse constantemente y buscar culpables de lo que les pasa.
  • Son personas que se mueven entre un estilo pasivo y agresivo en su forma de comunicarse.
  • Tienen dificultades para adaptarse a  situaciones novedosas.
  • No suelen alcanzar sus objetivos debido a todo lo anterior.

¿Qué puedo hacer para fortalecer mi autoestima?

Aprende a identificar tus pensamientos negativos

Nuestro pensamiento juega un papel fundamental en el mantenimiento de la autoestima baja. Conocer el lenguaje que empleamos para dirigirnos a nosotros mismos es clave para poder comenzar a trabajar nuestro autoconcepto. Si te descubres hablándote de una forma despectiva o infravalorativa es el momento de someter a juicio tu voz interior y sustituir esos pensamientos sesgados por otros más adaptativos.

Ten en cuenta tus necesidades y deseos

Muchas veces tenemos necesidades y deseos como dar más reposo al cuerpo, realizar una tarea pendiente, pasar más tiempo con una persona, salir a dar un paseo o disfrutar en alguna actividad, pero terminamos posponiéndolos por lo que llamamos “obligaciones”. Escuchar lo que tu mente, tu cuerpo y tu corazón necesita o desea, te ayudará a desarrollar una mejor coherencia interna, donde tus pensamientos y acciones operarán en armonía.

Aprende a cuidar de ti mismo

Probablemente sepas cuidar muy bien de los demás, de tus hijos, tus amigos, tu familia. Pero seguro que si te pregunto cuándo fue la última vez que te priorizaste antes que el resto de personas, te resulte difícil encontrar un momento concreto. Si te cuidas, verás  como también te sentirás mejor contigo mismo y también repercutirá en los demás. Puedes comer sano, hacer ejercicio, tomar tiempo para ti mismo, para tu disfrute…

No te compares con otras personas.

Normalmente una persona con autoestima baja tenderá a compararse con ciertos modelos que siempre suelen salir mejor parados que ella. Esto es normal, puesto que tenderán a infravalorar sus aptitudes o progresos. Compararnos con otras personas puede generarte emociones como la envidia o la tristeza y sensaciones que afectan a tu autovalía.  Si tenemos que compararnos, es con nosotros mismos, con nuestro progreso, con nuestra evolución.

Cuidado con la atribución que haces de tus éxitos y fracasos.

Cómo comentábamos anteriormente atribuir tus éxitos a factores externos y tus fracasos a factores internos es una característica de las personas con una autoestima dañada. El primer paso para cambiar estas atribuciones consiste en tomar conciencia de nuestro pensamiento. Una vez detectadas debemos debatir esas atribuciones e intentar buscar alternativas más realistas y adaptativas.

Sé consciente de porque procrastinas.

La procrastinación es un problema del déficit a la hora de manejar nuestras emociones. Cuando procrastinamos no sólo nos sentimos mal porque evadimos realizar una determinada tarea sino porque sabemos que postergarla tendrá consecuencias negativas. Esto se debe a la incapacidad de gestionar los estados de ánimo negativos que van asociados a esa tarea. La solución a este problema solo depende de nosotros mismos. Establece objetivos claros y precisos y recompénsate cada vez que los realices.

Comparte tu tiempo

Pasa tiempo con aquellas personas que te hagan sentir bien y que contagien entusiasmo.  Nada mejor que pasar una tarde entre amigos para desconectar y liberar estrés.

Aprende de los errores

Intenta cambiar la visión de que un error es una fatalidad y sé más amable contigo mismo. Entiende que la búsqueda de perfección te generará niveles elevados de ansiedad y estrés y si no cumples con tus expectativas sentirás frustración, culpa y vergüenza. Trátate con compasión y flexibilidad cuando cometas un error o no consigas tus objetivos.

Focalízate en lo bueno que tienes

Comienza a cambiar el foco de atención hacia aquellas capacidades, actitudes y acciones positivas que realizas en tu día a día. Es importante que aprendas a apreciar tus fortalezas  para construir una autoestima sana. Introducir la gratitud en tu día a día te ayudará a valorar lo que tienes y mejorar tu bienestar personal y tus relaciones con los demás.

Plantea objetivos realistas

Elabora un listado con aquellos aspectos que hacen que te sientas insatisfecho. Una vez planteados debemos delimitar objetivos realistas que nos permitan valorar los pasos que daremos para conseguirlos. Recuerda que un objetivo debe ser concreto y si es complejo descomponerlo en objetivos más pequeños.

Por ejemplo dedicar tiempo a mi autoconocimiento es un tarea ambigua y muy compleja. Debemos descomponerla en: 1) Identificar mis fortalezas y limitaciones 2) Aprender a gestionar mis pensamientos, 3) Conocer mis valores 4) Aprender a identificar mis emociones etc. Cada uno de estos objetivos a su vez debe de ser desglosado en otros más pequeños que permitan realizar la tarea de una forma más atractiva y mantener la motivación para conseguir nuestra meta.

Experimenta nuevas actividades

Puedes aprender hípica, defensa personal, jardinería,  participar en actividades grupales como la risoterapia, el yoga, mindfulness o aprender a tocar un instrumento entre otras. Estas actividades no solo mejorarán tu humor y tu salud emocional sino que repercutirán también sobre la valoración que haces de tus capacidades.

Libérate de la búsqueda de aprobación

Realiza una lista de aquellos aspectos concretos en los que tiendes a inhibir tu opinión por aprobación  y de aquellas situaciones en las que te gustaría decir no.  Ordénalas de menor a mayor grado de dificultad y comienza gradualmente proponiéndote cumplir cada objetivo. Expresa tus ideas y derechos sin temor al rechazo.

Trabaja tu aceptación

Entiende que cuando algo no podemos cambiarlo debemos de aceptarlo tal y como es  y enfocarnos en otros aspectos de nuestra vida que si nos permiten seguir desarrollándonos o creciendo como personas. Ama tus cualidades pero también tus defectos, ya que su conjunto te hace una persona única, valiosa e importante.

Autoestima: claves para fortalecerla

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