Dejando de fumar

El tabaquismo es una de las principales causas de invalidez y muerte prematura en el mundo. Fumar es una conducta adictiva y nociva para la salud está vinculada a múltiples enfermedades y varios tipos de cáncer. En España mueren más personas por causas vinculadas al consumo del tabaco que por otras drogas y los accidentes de tráfico juntos.

La combinación de droga legal y socialmente aceptada entre adultos hace que su atractivo sea elevado. La disponibilidad, combinada con lo censurable que es a ojos de padres o profesores la convierte  junto con el alcohol en una droga muy apetecible a los ojos de los adolescentes.

Si quieres fumar porque tienes un problema, al encenderlo tendrás dos problemas

Proverbio

Fumar y la adicción

Algo que tiene en común el tabaco con otras drogas ilegales es que actúa sobre nuestros centros del placer. La nicotina inicialmente hace que generemos una mayor cantidad de dopamina en nuestro cerebro, a largo plazo este efecto es menos inmediato y menos intenso lo que hace que debamos aumentar la cantidad de nicotina necesaria. Esto es lo que lo convierte en algo especialmente adictivo. Así mismo esa activación de los centros del placer hace que se asocie fácilmente a otras actividades.  Es de esa capacidad para condicionarse de lo que surgen las asociaciones que todo fumador conoce; Esa necesidad de fumar un cigarrillo tras el desayuno o acompañando el café no tienen otro motivo que el hábito. Cuanto más veces repitas una conducta acompañada del cigarrillo más probable será que las siguientes veces eches en falta ese cigarro.

Por otro lado existe la falsa creencia de que el fumar te relaja. Es cierto que la nicotina, por activar los núcleos del placer, induce una sensación placentera. Pero como estimulante que es el resultado final es que te activará más, haciendo que el nerviosismo o la ansiedad vayan en ascenso. También existe la creencia de que dejar de fumar te hará engordar pero la realidad es que la gran mayoría de las personas no experimentan cambios significativos en su peso al dejarlo.

Dejando de fumar.

Dejar de fumar es un proceso largo y costoso. Es normal fracasar varias veces antes de conseguir acabar con el hábito. Dejar el tabaco es una experiencia personal y por ello, aunque hagamos recomendaciones a nivel general, debe ser enfocada a tu caso particular. Si lo has intentado y fracasado anteriormente intenta ver en qué has fallado.  Nosotros te proponemos algunas ideas.

  • Separa los estímulos del tabaco. Como dijimos antes la necesidad de fumar en muchas ocasiones viene dada de la unión que estableces con otro comportamiento. Aplaza ese cigarrillo tras la comida o el café durante 5 minutos, luego durante 10. Ve separando cada vez más los comportamientos.
  • Si quieres fumar, hazlo pero sin acompañamiento. Evita fumar mientras ves tu deporte favorito, mientras mantienes una conversación amena con tus amigos o pareja, mientras tomas café o aperitivos que disfrutes.
  • Practica la respiración controlada. Esto te ayudará a controlar mejor la ansiedad inicial ante la falta del tabaco. Según pase el tiempo también te servirá para ver cómo mejora tu capacidad pulmonar deteriorada por el abuso del tabaco.
  • Cuando sientas la necesidad de fumar piensa las consecuencias positivas de haber dejado el hábito; cómo mejora tu salud; el dinero que consigues ahorrar mes a mes; el evitar el frío en los inviernos por tener que fumar en el exterior.
  • Haz un “bote” de dinero ahorrado. Puede serte útil apartar el dinero que gastarías en tabaco a un pequeño fondo para concederte algún capricho, un viaje, una cena especial, conciertos…
  • Evita acumular tabaco en casa y si vives con personas que desean seguir fumando pídeles que no lo dejen a la vista.
  • Retira ceniceros, encendedores todo lo que pueda recordarte a fumar.
  • Cambia rutinas. Por ejemplo si tu cigarrillo más necesario era el de la sobremesa cambia tu actividad y sal a pasear tras comer.

Es un proceso laborioso pero se basa en algo tan sencillo (y complicado a la vez) como observarse a uno mismo, aprender qué detona más esa necesidad de fumar e intentar neutralizarlo con los consejos anteriores.

Las recaídas.

“Dejar de fumar es fácil. Yo ya dejé como 100 veces.”

Mark Twain

Nunca dejes de lado una actitud positiva frente a dejar el hábito. Aprende que una caída no es una recaída. Hablamos de un hábito y fumar un único cigarro no es un hábito. Debes, en todo caso, valorar el riesgo que suponen ese cigarrillo esporádico pero no martirizarte por uno. Entiende que un cigarrillo no es necesariamente una recaída pero sí un buen indicador de alerta para no volver al hábito. Recuerda que la nicotina, pese a ser legal, tiene un poder adictivo similar al de la cocaína.

Debes siempre reforzarte, ¿recuerdas ese bote que comentamos en el anterior punto? Date un premio siempre que consigas ir superando etapas sin fumar, semanas, meses, años. Establece pequeñas metas y disfruta de las pequeñas victorias.

Si has probado varias veces a dejar de fumar a solas y no lo has conseguido acude a terapia. La terapia cognitivo-conductual está considerada como la mejor manera para abordar la adicción al tabaco tanto acompañando el tratamiento farmacológico como por si sola.

Dejando de Fumar

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